בקיצור:
הצעה לתרגילי התעמלות שאני עושה כל יום, תרגילים שעושים לי טוב. $$$ [11,1452]
זה הסיפור להיום.
אם זה מוצא חן בעיניכם, תבואו גם מחר. אם לא יקרה משהו בלתי צפוי, יחכה לכם
סיפור חדש.
זהו פוסט שפרסמתי בשנת 2010, ועכשיו, כשאתם
יושבים בבית ואינכם יכולים לצאת – זה הזמן לעשות התעמלות, בבית, בלי מכשירים – ולא
להתעצל.
אם כל מה שאתם רוצים זה רשימת התרגילים
שמדובר בה, עיברו קדימה, אל הסעיף שמתחיל בכותרת "רשימת התרגילים".
צריך
להתעמל
צריך להתעמל באופן סדיר. מי שאינו
מתעמל באופן סדיר - מזיק לבריאותו. אני מתעמל כל יום. יש לי אוסף של תרגילים שאני
מתרגל אותם בכל יום, כבר שנים רבות, והתעמלות זאת הועילה מאוד לבריאותי. כשאני
מספר זאת לאנשים, הם אומרים: תן לי את רשימת התרגילים הללו, שמועילים לך. לכן אני
מפרסם אותה כאן, בבלוג שלי.
להתאים
לצרכים שלכם
התרגילים המתוארים בהמשך הם תרגילים שנועדו
בעיקר להשגת גמישות מיפרקים ולמניעת כאבים בגב התחתון, בברכיים, במרפקים
ובצוואר. את התרגילים הללו קיבלתי ממקורות שונים: מפיזיותרפיסטים, ממאמני
כושר, מהאינטרנט ומהטלביזיה. במהלך השנים ניסיתי תרגילים רבים. חלקם זנחתי וחלקם
הוספתי לרשימה, כי הרגשתי שהם מועילים לי.
התרגילים הללו מותאמים לצרכים שלי
ועושים לי טוב. זה לא אומר שהתרגילים הללו טובים גם בשבילכם. רצוי לקחת את רשימת
התרגילים הזאת, להתייעץ עם פיזיותרפיסט או מאמן כושר, ולהשתמש בה
כבסיס לקבוצת התרגילים המותאמים לכם, לצרכים שלכם: סיבולת לב ריאה, בניית שרירים,
יציבה נכונה, חיזוק שרירי הבטן, יכולת עמידה במאמץ פתאומי, מניעת נפילות וכו'. לא
התרגילים עצמם הם החשובים, אלא העיקרון של התעמלות בבית מדי יום, רצוי בבוקר
לפני שאוכלים ארוחת בוקר, ולפני שעושים כל פעולה שמחייבת מאמץ כלשהו של השרירים.
באופן נורמלי אף אחד מהתרגילים הללו אינו
אמור לגרום לכם נזק, אלא רק להועיל. אבל יכולים להיות מיקרים, שלאנשים מסויימים יש
בעייה ספציפית, שאחד התרגילים דווקא יחמיר אותה. היו קשובים לגופכם. אם אתם
מרגישים שתרגיל מסוים אינו עושה לכם טוב – אל תבצעו אותו. ואני חוזר על מה שאמרתי
לעיל: התייעצו עם בעל מקצוע שיעזור לכם לבנות אוסף תרגילים שונה במקצת, שמותאם לבעייות
הספציפיות שלכם, שכן התרגילים עצמם הם לא העניין, אלא העיקרון של התעמלות בבית מדי
יום.
התרגילים הללו, ההתעמלות הזאת בלבד, אינם
מספיקים כדי לדאוג לבריאותכם. המחקרים מצביעים על כך שבנוסף לתרגילים הקבועים
הללו, חשוב מאוד לעשות גם אימון כושר לבניית שרירים. רצוי גם לשחק טניס, לשחות
שחייה וגם ללכת הליכה, לפחות חצי שעה פעמיים בשבוע, או לצעוד לפחות 10 אלף צעדים
ביום. ניתן לבצע התעמלות לפי תוכנית טלביזיה, לפי קסטה DVD עם
הוראות התעמלות, או להשתתף בחוג התעמלות. את הפעילויות הללו כדאי לעשות במגוון,
כלומר לתכנן לוח פעילויות לשבוע, עם פעילויות שונות, תלוי בזמינות הסביבה
המתאימה (בריכת שחייה, גינה לרוץ בה וכו`).
אם אתם רציניים, אתם יכולים להירשם למועדון כושר, לאימוני כושר במכשירים. אם
תצליחו להתמיד - זה מועיל מאוד. זה מוסיף בריאות. זה מראה שאתם רציניים. זה לא
יעזור להוריד משקל. כדי להוריד משקל צריך לבחור דיאטה מסוימת[1]. אם מקיימים דיאטה
להורדת משקל - חשוב מאוד לקיים אימוני כושר כדי להשלים את הדיאטה, אבל לא במקומה.
מלבד התעמלות ישנם עניינים נוספים שראוי
לטפל בהם כדי להיות בריא ולהאריך ימים במצב תקין והם: להימנע מעישון, להקפיד על
תזונה מאוזנת, לשמור על משקל נכון, לשתות כמות אלכהול כל יום (לא יותר מידי ולא
פחות מידי), להתרחק ממקומות של אוויר מזוהם, להפעיל את הראש, לשמור על קשרים
חברתיים, להשתדל לחשוב חשיבה חיובית ולחיות בשלום עם העולם – וגם להיות נשוי באושר.
אבל כל אלה אינם נושא הדיון שלנו הפעם.
התמדה
צריך להתעמל לפחות פעמיים בשבוע ורצוי כל
יום. ההתעמלות הזאת שאני עושה כל יום, דורשת ממני בערך 45 דקות מידי יום. אם
אני עושה אותה בזריזות, בלי לנוח בין תרגיל לתרגיל, באופן אאירובי, זה דורש ממני
רק כרבע שעה. את ההתעמלות אני עושה בכל בוקר, מיד כאשר אני מתעורר, לפני ארוחת
הבוקר (זה מה שחיוני כדי למנוע כאבי גב תחתון). כאמור, אני מתעמל כבר כמה עשרות
שנים ואני חש כי זה הועיל מאד לבריאותי ולשמירת כושרי הגופני.
איך הגעתי לזה? לפני למעלה משלושים שנה היה
לי התקף של כאבי גב תחתון. האורתופד שטיפל בי, שלח אותי לפיזיותרפיסטית, עם הוראות
איזה סוג תרגילים לתת לי. התחלתי לבצע את התרגילים, לא בהתלהבות מרובה. יום אחד
שכחתי לעשות את ההתעמלות הזאת. באותו יום חטפתי כאבי גב תחתון כאלה שהדבר הכניס
יראת אלוהים בליבי. מאז אני מקפיד להתעמל כל בוקר, ואם צריך לקום בחמש בבוקר, אני
אקום בארבע ואבצע את כל ההתעמלות הזאת, בלי להשמיט אפילו תרגיל אחד.
הדרגתיות
יש פה המון תרגילים. אני ממליץ להתחיל עם
מעט תרגילים, ורק כשמרגישים איתם טוב, ויודעים לבצע אותם כהלכה, וזוכרים בע"פ
את סידרם - מוסיפים עוד ועוד תרגילים, באופן הדרגתי, כך שמרגישים איתם טוב,
וזוכרים בע"פ את סידרם, כל הזמן.
רשימת התרגילים
תרגילים
בעמידה
-
צעידה במקום. להרים רגל ימין למעלה כ-20 ס"מ ולהוריד. להרים רגל שמאל למעלה כ-20 ס"מ ולהוריד. 10
פעמים.
-
להושיט ידיים קצת קדימה, להניף אותן אחורה עם תנועת גוף קדימה, וחזרה, 10 פעמים.
-
ידיים מקבילות, קצת שמאלה למטה. מותניים ימינה. להניף ידיים ימינה ומותניים שמאלה,
וחזרה. 10 פעמים.
-
ידיים מקבילות, קדימה למטה. מותניים אחורה. להניף ידיים אחורה ומותניים קדימהה,
וחזרה. 10 פעמים.
-
רגל ימין קצת קדימה, רגל שמאל קצת אחורה, ידיים קצת קדימה. להתכופף ולקרב את
הידיים לברכיים, 5 פעמים. להחליף רגליים. עוד 5 כפיפות כאלה. זה תרגיל שניתן לבצע
אותו גם במהלך היום.
-
מרפקים הצידה ככל האפשר, לסובב את הכתפיים ואת המרפקים במישור אנכי עם כיוון
השעון, באופן סימטרי, 5 פעמים. אחר נגד כיוון השעון, אותו תרגיל, 5 פעמים.
-
אותו תרגיל אבל עם כתפיים ומרפקים לא סימטריים, אלא הפוכים, אחד קדימה והשני
אחורה.
תרגילי
צוואר בעמידה,
לעשות לאט. אם עושים את התרגילים הללו מהר מדי, זה עלול לגרום נזק.
-
להסתכל ימינה ואחר שמאלה, כמו שאומרים "לא". 10 פעמים.
-
להרים ראש ולהוריד, כמו שאומרים "כן". 10 פעמים.
-
להוריד את הראש שמאלה, כך שהאוזן תתקרב לכתף. להוריד את הראש ימינה באותה צורה, 10
פעמים.
-
לסובב את הראש בכיוון השעון 5 פעמים ואז בכיוון הפוך, 5 פעמים.
תרגילים
בשכיבה על הגב. אני עושה אותם על ספה.
-
רגליים בצורת קשת. מרימים ברך אחת ומושכים כלפי הראש במאמץ. אחר ברך שניה, 10
פעמים כל ברך.
-
מרימים את שתי הברכיים יחד, מושכים כלפי הראש, מבליטים את הסנטר כלפי החזה, תופסים
את הברכיים בידיים, סופרים עד 5 ומשחררים. 5 פעמים.
-
תרגיל אופניים. תנועות סיבוביות של הברכיים, שאינן מקבילות. 20 פעמים.
-
מרימים כף רגל אחת ומיישרים את הרגל כלפי מעלה. אחר הרגל השנייה. 10 פעמים.
-
מרימים את שתי כפות הרגליים יחד באוויר ומיישרים. 5 פעמים.
-
נשענים על הגב ומרימים את הישבן עד למצב שהגוף ישר, ומורידים, 10 פעמים.
-
רגליים בצורת קשת. ידיים שלובות על החזה. מבליטים את הסנטר כלפי החזה. מתרוממים
לאט עם הראש עד °45,
לאט, כלומר סופרים עד 5. נשארים במצב הזה וסופרים עד 5. יורדים למטה לאט, כשסופרים
עד 5. את התרגיל הזה מבצעים 5 פעמים ברצף, בלי לנוח.
-
רגליים ישרות. מתרוממים ללא עזרת הידיים ומגיעים עם כפות הידיים עד כפות הרגליים.
חוזרים למצב של °20. מגיעים
עם כפות הידיים עד כפות הרגליים עוד 4 פעמים. את התרגיל הזה אי אפשר לבצע על ספה
רכה מידי.
-
רגליים בצורת קשת. מתרוממים ונוגעים עם כפות הידיים בברכיים ואז יורדים חזרה
לשכיבה. 10 פעמים.
-
מתרוממים ומגיעים פעם אחת לכפות הרגליים, כמו בתרגיל קודם. חוזרים למצב ישיבה.
מתכופפים ומגיעים עם כפות הידיים עד כפות הרגליים, עוד 9 פעמים.
-
רגליים בצורת קשת. מכופפים אותן שמאלה עד לרצפה (הספה) ואחר מכופפים אותן ימינה עד
הרצפה, 10 פעמים.
-
רגל אחת מכופפת ב-°90 על הספה, רגל שניה מעליה. מכופפים את הרגל השניה עד לספה 10
פעמים, ואז אותו תרגיל אבל בחילוף הרגליים.
מרימים
את הראש ונשענים על המרפקים.
-
מישרים רגל ימין למעלה ומורידים. 5 פעמים. אחר רגל שמאל 5 פעמים.
-
באותו מצב מסובבים סיבוב באוויר עם רגל ימין בכיוון השעון 5 פעמים ואז 5 פעמים
בכיוון הפוך. ואז אותו תרגיל ברגל שמאל .
-
שוכבים על צד ימין ומרימים את רגל שמאל למעלה עד לזוית של 45 מעלות. 5 פעמים. אחר
אותו תרגיל על צד שמאל. לבצע לאט, ולא להניף את הרגל למעלה, לאט - לא לאט לאט.
תרגילים
בשכיבת סמיכה
-
פנים למטה, נשענים על כפות הידיים ועל אצבעות הרגליים. יורדים למטה ע"י כיפוף
הידיים וחוזרים למעלה, לידיים ישרות, כאשר שומרים כל הזמן על גוף ישר, 10 פעמים. נחים
קצת, סופרים עד 3 ואז שוב. 3 X 10 שכיבות
סמיכה בס"ה. זה תרגיל שנועד לבנות את השרירים. להקפיד על כך שרק הידיים הם
שישתתפו בתרגיל, ולא להעלות ולהוריד את הבטן.
-
תרגיל החתול. יורדים לעמידה על ארבע, יורדים עם התוסיק אחורה ולמטה כמה שאפשר.
מזיזים את הראש ואת הגוף קדימה בלי להתרומם, עד כמה שאפשר, ואז מרימים את הראש ואת
הגוף חזרה לעמידה על ארבע, 10 פעמים.
-
תרגיל שיווי משקל. מעמידה על ארבע מרימים (אלכסון) את יד ימין ורגל שמאל, מניפים
את שתיהן כלפי מעלה 10 פעמים, אח"כ אותו דבר עם יד שמאל ורגל ימין. זה תרגיל
לא קל. אם מאבדים את שיווי המשקל, יש לנסות לחזור על התרגיל שוב ושוב, לפחות 5 נסיונות
לבצע את התרגיל עם הרמות רגל שמאל ו-5 נסיונות לבצע הרמות רגל ימין, בלי ליפול.
תרגילי
צוואר בעמידה על ארבע
-
להסתכל ימינה ואחר שמאלה, כמו שאומרים "לא". 10 פעמים.
-
להרים ראש ולהוריד, כמו שאומרים "כן". 10 פעמים.
-
להוריד את הראש שמאלה, כך שהאוזן תתקרב לכתף. להוריד את הראש ימינה באותה צורה, 10
פעמים.
-
לסובב את הראש בכיוון השעון במישור אנכי 5 פעמים ואז בכיוון הפוך, 5 פעמים.
תרגילים
בעמידה
-
יורדים לעמידה שפופה, ברכיים קדימה ותוסיק קרוב לעקבים. ידיים מושטות קדימה. עולים
30 ס"מ
למעלה ויורדים, 20 פעמים.
-
עוברים לעמידה ליד ספה. רגל שמאל על הספה ב-°90. להתכופף קדימה 5 פעמים. להחליף רגל ושוב 5 פעמים.
-
תרגיל מכונת ההרבצה. בעמידה, רגליים ברווח ביניהם ליציבות, ידיים ישרות הצידה, מסובבים
את הגוף ואת הידיים שמאלה עד כמה שאפשר, אחר ימינה עד כמה שאפשר. הסיבוב צריך
להיות במותניים, ולא בברכיים. 20 פעמים.
-
ידיים קדימה במצב אנכי, להתרומם על העקבים ולחזור, 10 פעמים.
-
מרפקים רחוק מהגוף. לקרב את השכמות זו לזו עד כמה שאפשר, 10 פעמים.
-
תרגיל שיווי משקל. לעמוד על רגל שמאל, ידיים הצידה ורגל ימין למטה באוויר. להרים
את רגל ימין ואת הידיים למעלה ככל האפשר ולהוריד, בלי לאבד את שיווי המשקל. 10
פעמים. להחליף רגליים. עוד 10 פעמים. אם מאבדים את שיווי המשקל, להמשיך בספירה ולא
להתחיל לספור מחדש.
-
לעמוד ליד דלת, להישען על הדלת עם יד אחת למעלה, להניף רגל ימין אחורה עד כמה שאפשר,
5 פעמים. אותו דבר, רגל שמאל 5 פעמים.
-
עדיין לעמוד ליד דלת, להישען על הדלת עם יד ימין למעלה. להרים את רגל שמאל למעלה
ולתפוס את השוק ביד שמאל. לספור עד 5 ולהוריד. 3 פעמים. לחזור על התרגיל בחילוף
הצדדים. תרגיל לא קל, אבל חשוב. תרגיל שחשוב לעשות אותו מדי שעתיים במטוס, במהלך
טיסה ממושכת.
תרגילים
בישיבה על קצה המיטה
-
ידיים קדימה ולמטה להתכופף למטה עד כמה שאפשר, 10 פעמים.
-
ידיים ישרות הצידה, להניף את הידיים אחורה עד כמה שאפשר, 10 פעמים.
-
מרפקים הצידה, ידיים עם אמה קרובה לזרוע, להניף את המרפקים אחורה ולהחזיר, 10
פעמים.
-
מרפקים הצידה, זרועות ב-°90 לאמות, להוריד יד ימין למטה ויד שמאל למעלה ואחר להיפך, 10
פעמים.
-
תנועות שחייה בישיבה, כלומר הידיים עושות מעגלים אופקיים, 10 פעמים.
-
ידיים למטה משני צידי ברך שמאל, להרים את ברך שמאל למעלה עד כמה שאפשר, 5 פעמים.
אותו דבר עם ברך ימין, 5 פעמים.
-
עדיין בישיבה על קצה המיטה, לשבת ולהישען על ידיים ישרות מאחור. להרים ברך ימין, לשים
כרית ולהחזיק אותה בעזרת הברך, או לכווץ
את הברך במאמץ עד כמה שאפשר, לספור עד 5, להוריד את ברך ימין ולעשות אותו דבר עם
ברך שמאל, 5 פעמים. זה תרגיל חשוב.
-
לכופף את הראש שמאלה, לכיוון הכתף עד כמה שאפשר, לספור עד 30 ואז אותו דבר עם הראש
ימינה. פיזיותרפיסט לימד אותי את התרגיל הזה.
-
מצב כמו ישיבה, רגליים קדימה על הריצפה (האמיתית), התוסיק מחוץ למיטה, הגוף נשען
על הידיים אחורה, לרדת למטה עד כמה שאפשר ולחזור, 10 פעמים.
ועכשו
אתם
ועכשו אתם מוזמנים לנסות את ההתעמלות הזאת
בעצמכם. ספרו לנו אם זה מצליח לכם. ספרו לנו מה ההתאמות שאתם הכנסתם לרשימת
התרגילים.
אם משהו לא ברור באחד התרגילים, נסו לעשות
משהו בכיוון מה שכתבתי, ואולי יצא לכם התרגיל שצריך. אם לא, תשאלו פה בתגובות, אבל
תשאלו שאלות כמו "בתרגיל X, האם הרגל
צריכה להיות ישר למטה או קצת הצידה?", ולא "התרגיל אינו ברור".
הערה
[1] דיאטה -
אני ממליץ על הדיאטה של הרמב"ם: לקום מהשולחן לפני שאתם שבעים. לאכול רק ארבע
חמישיות ממה שהייתם אוכלים כדי להיות שבעים.
פורסם
ב-8 במרץ 2010 ב"תפוז", והיו 1,290 כניסות אליו
עד
אז היו 234,890 כניסות לבלוג שלי ב"תפוז"
יוסף רגב
-=-~-=-~-=-~-=-~-=-~-=-~-=-~-=-~-=-~-=-~-=-~-=-~-=-~-=-~-
האם אני
צודק? אל תסכימו אתי. בהמשך הפוסט הזה יש בד"כ
כפתור תגובות (או Comments). עשו עליו קליק וקיראו
אותן. אל תשכחו לכתוב את שימכם בתחילת התגובה, או בסופה.
אם ברצונכם לקבל בדוא"ל הודעה על כל פוסט חדש
– שילחו אלי מסר בדוא"ל, עם הכותרת "שלח לי את ההודעות על כל פרסום
בבלוג שלך", לכתובת:
תגיות:
בריאות, התעמלות, כאבי גב תחתון, כאבי ברכיים
********************************************************************
כתבו משהו
השבמחקואל תשכחו לכתוב את שמכם
יוסי רגב